Calculadora de FTP y zonas de potencia
Tu FTP a partir del test de 20 minutos, las siete zonas en vatios y tus vatios por kilo.
El promedio de un esfuerzo de 20 minutos a tope, entero y sin dosificar de menos.
Sólo para los vatios por kilo, que es la cifra que manda cuando la ruta sube.
Nada de esto se guarda ni se envía a ningún lado: el cálculo ocurre en tu navegador.
| Zona | Vatios | % FTP |
|---|---|---|
Z1 · Recuperación activa Pedalear sin cargar. Vuelta a casa, día entre bloques duros. | 0–131 | 0–55 % |
Z2 · Resistencia La salida larga del fin de semana. Aquí vive la mayor parte de las horas. | 133–179 | 56–75 % |
Z3 · Tempo El ritmo del grupo cuando nadie quiere ceder. Útil con medida, caro por acumulación. | 181–214 | 76–90 % |
Z4 · Umbral Bloques de 8 a 20 minutos. Es el trabajo que mueve el FTP. | 217–250 | 91–105 % |
Z5 · VO₂ máx Intervalos de 3 a 5 minutos. Sube el techo, no el umbral. | 252–286 | 106–120 % |
Z6 · Capacidad anaeróbica 30 segundos a 2 minutos. El ataque, la rampa corta, el corte del grupo. | 288–357 | 121–150 % |
Z7 · Neuromuscular Sprints de menos de 15 segundos. Acá el número que importa es el pico, no el promedio. | 359+ | 151+ % |
Qué es el FTP
La potencia que podrías sostener durante aproximadamente una hora a tope. Es el número sobre el que se construyen las zonas de entrenamiento en ciclismo, y el que hace que “sweet spot” o “umbral” signifiquen vatios concretos y no una sensación.
Cómo hacer el test de 20 minutos
Calienta bien —veinte minutos largos, con un par de aceleraciones cortas para abrir— y después rueda 20 minutos al máximo que puedas sostener parejo. En rodillo, en una subida constante o en un tramo llano sin semáforos: lo que no sirve es un recorrido donde tengas que frenar.
El error clásico es salir demasiado fuerte y morir a los doce minutos. Si los últimos cinco minutos son los más rápidos, te quedó potencia dentro y el número sale bajo.
De dónde sale el 0,95
Del libro que inventó el concepto de FTP, no de un estudio. Lo decimos porque es verdad y porque cambia cómo hay que leer el resultado: es una convención de la industria, muy útil, pero una convención.
Cuando alguien fue a medirlo en laboratorio, la potencia que los ciclistas realmente sostenían en estado estable quedó en torno al 93 % de este FTP. Es decir, tu FTP está por definición algo por encima de lo que aguantas de verdad. Eso explica por qué los bloques de umbral se caen antes de lo que la planilla dice, y por eso mostramos las dos cifras.
En el mismo estudio, tras un bloque de entrenamiento el umbral real subió y el FTP calculado no lo reflejó. Si entrenas bien y el número no se mueve, el problema puede estar en el método y no en ti.
Vatios por kilo
En llano gana quien mueve más vatios; en subida gana quien mueve más vatios por kilo. Es la cifra que decide un gran fondo con desnivel y la única forma justa de compararte con alguien de otro tamaño.
El FTP no lo predice todo
El test mide veinte minutos. Un FTP alto anticipa bien una crono corta y bastante peor una salida de cinco horas, donde lo que decide es cuánta carga acumulada aguantas y si comiste lo suficiente. Para eso hacen falta otras cosas: horas en la bici y una estrategia de ingesta ensayada.
Las otras calculadoras
De dónde salen estos números
Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2.ª ed.). VeloPress, Boulder, Colorado.
El factor 0,95 sobre la potencia media de 20 minutos y las siete zonas de potencia por porcentaje de FTP. Son el origen real de ambos: no hay artículo revisado por pares que los proponga.
Inglis, E. C., Iannetta, D., Passfield, L., & Murias, J. M. (2019). Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: “Watts” the Big Deal? International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(4), 541–547.
Que el FTP calculado al 95 % de un test de 20 minutos queda por encima del máximo estado estable de lactato —la potencia en MLSS fue el 93,1 % del FTP95 %— y que tras un bloque de entrenamiento el MLSS subió sin que el FTP lo reflejara.
El test te dio un número. Sostenerlo cada semana es otra cosa.
Acá arriba lo decimos: el 95 % del test de 20 minutos queda por encima de tu umbral real, así que estas zonas son un punto de partida y no un veredicto. VATIA arma tu semana con ellas y la reescribe cada noche leyendo tu sueño y tu carga. Todavía no abrimos: deja tu correo y entras en la primera tanda.
Todavía no estamos cobrando nada. Mientras tanto, el bike fit por video ya funciona y no pide cuenta.