Calculadora de ritmo equivalente
Qué marca te da tu estado actual en 5K, 10K, 15K, media y maratón, partiendo de una que ya corriste.
En minutos y segundos, o con horas delante si pasa de una.
Usa una marca de carrera reciente, no la de un entrenamiento: el número de salida decide todo lo demás.
Nada de esto se guarda ni se envía a ningún lado: el cálculo ocurre en tu navegador.
| Distancia | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 23:16 | 4:39/km |
| 10Ktu marca | 48:30 | 4:51/km |
| 15K | 1:14:32 | 4:58/km |
| Media maratón | 1:47:01 | 5:04/km |
| Maratón | 3:43:07 | 5:17/km |
Cómo funciona la equivalencia
La fórmula es una sola línea: el tiempo crece un poco más rápido que la distancia, con un exponente de 1,06. Duplicar los kilómetros no duplica el tiempo — lo multiplica por algo más de dos, y esa diferencia es la fatiga.
Peter Riegel la ajustó en 1981 sobre récords de varias disciplinas. Sigue en pie porque, dentro de su rango, funciona sorprendentemente bien.
Por qué la maratón te va a salir optimista
Cuando contrastaron la fórmula contra los tiempos reales de 2.303 corredores populares, aguantó bien hasta la media maratón y falló en la maratón: a la mitad de ellos les predijo al menos diez minutos de menos.
La razón es que la maratón no es sólo una distancia más larga: es una distancia donde entran variables que ningún exponente recoge —el glucógeno, el estómago, la cabeza a partir del kilómetro 32—. Trata el número de la última fila como el techo de un día perfecto, no como tu objetivo.
La condición que nadie lee
La equivalencia asume que llegas igual de entrenado para las dos distancias. Un 10K rápido no te regala la maratón: te dice qué maratón podrías correr si hicieras el trabajo largo. Ese trabajo es justo el que falta cuando alguien se apunta con la marca de 10K en la cabeza.
Para qué sí conviene usarla
- Poner ritmo objetivo a una carrera corta cuando tu marca reciente es de otra distancia.
- Comprobar si el ritmo que tienes en la cabeza para el domingo es coherente con lo que ya corriste.
- Ver, con números, cuánto te está costando la distancia larga en relación a la corta — que es una pista bastante honesta de dónde está tu punto flaco.
Las otras calculadoras
De dónde salen estos números
Riegel, P. S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
La fórmula de predicción T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06 y el exponente de fatiga 1,06.
Vickers, A. J., & Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
Que la fórmula de Riegel está bien calibrada hasta la media maratón pero predice maratones demasiado rápidas: a la mitad de los corredores les da al menos 10 minutos de menos.
Entre tu 10K de hoy y esa maratón hay un bloque entero de entrenamiento.
La tabla supone que llegas preparado para la distancia, y por eso la maratón le sale optimista. VATIA arma las semanas que faltan para que deje de suponerlo, y las reescribe cada noche leyendo tu sueño y tu carga. Todavía no abrimos: deja tu correo y entras en la primera tanda.
Todavía no estamos cobrando nada. Mientras tanto, el bike fit por video ya funciona y no pide cuenta.