Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus cinco zonas en pulsaciones, con el método de la reserva cardíaca si le das tu pulso en reposo.
Al despertar, antes de levantarte. Con este dato el cálculo pasa a la reserva cardíaca, que es bastante mejor.
Nada de esto se guarda ni se envía a ningún lado: el cálculo ocurre en tu navegador.
| Zona | Pulsaciones | % máxima |
|---|---|---|
Z1 · Recuperación Rodaje de descarga. Tiene que costar poco: si cuesta, no está cumpliendo su función. | 109–127 | 60–70 % |
Z2 · Base aeróbica El grueso de la semana. Puedes hablar en frases completas mientras la haces. | 127–145 | 70–80 % |
Z3 · Tempo Cómodamente duro. La zona más fácil de habitar por accidente y la que menos rinde por hora invertida. | 145–157 | 80–87 % |
Z4 · Umbral El ritmo que aguantarías cerca de una hora en competencia. Series largas. | 157–168 | 87–93 % |
Z5 · VO₂ máx Intervalos de 3 a 5 minutos. Se paga caro en fatiga, así que va con cuentagotas. | 168–181 | 93–100 % |
Para qué sirve saber tus zonas
El error más caro del que entrena por su cuenta no es entrenar poco: es entrenar todos los días a la misma intensidad mediana. Ni lo bastante suave para recuperar, ni lo bastante duro para adaptar. Las zonas existen para poder decir “hoy toca fácil” y que eso signifique un número, no una sensación.
Si de esta página te llevas una sola cosa, que sea la frontera de arriba de la zona 2. La mayoría de los rodajes de la semana van por debajo de ahí, y la mayoría de los corredores populares los hacen por encima.
Reserva cardíaca o porcentaje de la máxima
Son dos métodos y dan números distintos. El de la reserva cardíaca calcula sobre el margen entre tu pulso de reposo y tu máxima, así que dos personas con la misma máxima pero distinto estado de forma obtienen zonas distintas. Es el mejor de los dos y sólo pide un dato más: tomarte el pulso al despertar.
El de porcentaje de la máxima ignora el reposo. Es más grueso —y por eso su escala arranca en 60 % y no en 50 %: por debajo de ahí no hay esfuerzo que medir— pero sirve si no tienes el dato a mano.
Sobre estimar la máxima por edad
La fórmula que usamos es 208 − 0,7 × edad, no la vieja 220 − edad. La segunda circula desde los años setenta sin haber sido nunca validada en serio: subestima la máxima de los mayores y la sobreestima en los jóvenes.
Aun con la buena, el error típico ronda las diez pulsaciones. Eso es una zona entera de ancho. La estimación sirve para empezar; el día que hagas un test de verdad —o veas un pico real en una carrera corta— vuelve y cambia el número.
Cinco zonas, dos fronteras
Las cinco zonas son una convención para poder nombrar las sesiones. Lo que la fisiología separa de verdad son dos umbrales: por debajo del primero puedes sostener horas, por encima del segundo se te acaba el tiempo. Los atletas de resistencia de élite pasan cerca de tres cuartas partes de su tiempo por debajo del primero.
Por eso el número que más te va a servir de toda esta tabla es el techo de la zona 2.
Las otras calculadoras
De dónde salen estos números
Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
La estimación de frecuencia cardíaca máxima como 208 − 0,7 × edad, y que la fórmula 220 − edad subestima la máxima de los mayores y la sobreestima en los jóvenes.
Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
El método de la reserva cardíaca: la intensidad se calcula sobre el margen entre reposo y máxima, no sobre la máxima sola.
Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
Que las fronteras fisiológicas reales son dos —los umbrales— y no cinco, y que el atleta de resistencia entrenado pasa cerca del 75 % de su tiempo por debajo de la primera.
Estas zonas son el punto de partida. El plan que las usa, no.
VATIA arma tu semana con estos números y la reescribe cada noche leyendo tu sueño y tu carga. Todavía no abrimos: deja tu correo y entras en la primera tanda.
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